Yeni bir kişisel rekor peşindeyseniz, koşudan önce doğru beslenmek kritik önem taşıyor. Maraton koşucusu ve spor bilimci Emma Kirk-Odunubi, kas glikojeninin koşudaki temel enerji kaynağı olduğunu vurguluyor. Glikojen depoları düşükse vücut yavaş enerji kaynağı olan yağa yönelir ve halsizlik yaşanır.

Hidrasyon da önemli: İki kez Olimpiyat madalyası kazanan triatlet Alistair Brownlee, koşudan 90–30 dakika önce 500 ml su içilmesini öneriyor. Sodyum, terle kaybedilen kritik elektrolit olarak yorgunluğu geciktiriyor ve kas koordinasyonunu destekliyor.

Araştırmalar, egzersizden 1–4 saat önce kilogram başına 1–4 gram karbonhidrat alınmasını, düşük lifli ve orta glisemik indeksli gıdaların sindirimi kolay olduğundan tercih edilmesini tavsiye ediyor. Karbonhidrat stratejileri kişiye özel olmalı; mideyi yüksek karbonhidrat ve enerji jellerine alıştırmak yarış günü sorunları önlüyor.

Koşudan önce küçük protein alımı kas yıkımını azaltıyor, uzun tempolu koşularda glikojen depoları yoğun şekilde kullanılıyor. Örnek plan:

• 3–4 saat önce: yulaf, simit, pilav, tavuk
• 1 saat önce: muz, tost üzerine bal, spor içeceği
• 15–30 dakika önce: enerji sakızı veya glikoz tabletleri

Kişisel tercihler de önemli; hurma ve badem ezmesi veya pirinç patlakları gibi kolay sindirilen karbonhidrat ve az protein kombinasyonları da enerji sağlıyor. Uzmanlar, doğru yakıt ve sıvı alımının koşu performansını ve iyileşmeyi desteklediğini belirtiyor.