Uzun mesafe koşucularının en büyük kabusu olan “duvara çarpma” (hitting the wall) anı, vücuttaki glikojen depolarının tükenmesiyle yaşanan ani düşüş olarak biliniyor. Performans bir anda düşüyor, adımlar ağırlaşıyor ve maratonun en kritik yerinde motivasyon tamamen çökebiliyor.
Uzmanlara göre bu durumun en etkili çözümü doğru beslenme stratejisi. İşte koşu sırasında enerjinizi koruyarak finiş çizgisine güçlü ulaşmanızı sağlayacak 7 beslenme hilesi…

1. Koşudan Önce Glikojen Depolarını Doldurun

Uzun mesafe koşularının yakıtı glikojendir. Yarıştan önceki 24–48 saat boyunca karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, “duvara çarpma” riskini büyük oranda azaltır.

Önerilenler: makarna, pirinç, patates, yulaf, muz, tam tahıllar.

2. Kahvaltıyı Hafif Ama Karbonhidrat Ağırlıklı Tutun

Maraton sabahı yapılan ağır kahvaltılar sindirimi zorlaştırır.
En ideal seçenek, mideyi yormayan ve hızlı enerji veren karbonhidratlardır.

Örnek: yulaf + bal, muz, tost, az yağlı yoğurt.

3. Koşu Sırasında Enerji Jeli Kullanmayı Öğrenin

Profesyonel koşucuların neredeyse tamamı enerji jelini doğru zamanda tüketerek performansını korur.

Altın Kural:
➡️ Her 35–45 dakikada bir jel + mutlaka su
Bu sayede kan şekeri dengede kalır ve kaslar enerji üretmeye devam eder.

4. Elektrolitleri İhmal Etmeyin

Terle birlikte kaybedilen sodyum, potasyum ve magnezyum, performans düşüşünün en büyük nedenleri arasında.

Uzmanlara göre:
“Sadece su içmek yeterli değil; sodyum almazsanız duvarı daha erken yaşarsınız.”

Elektrolit tabletleri, sporcu içecekleri veya tuzlu atıştırmalıklar tercih edilebilir.

5. Yağ ve Liften Zengin Gıdalardan Yarış Öncesi Uzak Durun

Sindirim zorlaşır, mide rahatsızlıkları artar ve koşunun ortasında enerji düşüşü yaşanabilir.

Kaçınılması Gerekenler: kızartmalar, kuruyemişler, baklagiller, ağır soslar.

6. Uzun Koşularda Stratejik Şekilde Atıştırın

Maraton gibi uzun mesafelerde sadece jel değil, basit şeker içeren atıştırmalıklar da enerji seviyesini korur.

Koşucuların favorileri:

• Jelibon
• Muz
• Bal paketleri
• Enerji çubukları

Bu atıştırmalıklar hızlı emilerek “ani güç kaybı” yaşanmasını engeller.

7. Yarış Sonrası Yeniden Yüklemeyi Unutmayın

Kas onarımı ve glikojen depolarının yeniden dolması için koşu sonrası ilk 30 dakika altın değeri taşır.

En iyi kombinasyon:
➡️ Karbonhidrat + protein (örneğin çikolatalı süt, yoğurt + meyve, sandviç)

Vücudun toparlanma hızını artırır ve sonraki antrenmanların verimini yükseltir.

Sonuç: Doğru Beslenme = Daha Güçlü Bir Maraton

“Duvara çarpma” anı çoğu koşucunun korktuğu bir durum olsa da, doğru beslenme stratejileriyle tamamen kontrol altına alınabilir.
Enerjiyi planlı kullanmak, jel ve elektrolit desteğini doğru zamanda almak ve yarış öncesi glikojen yüklemesi yapmak, performansı belirleyen temel faktörler arasında yer alıyor.

Maratona hazırlanıyorsanız, bu 7 hileyi rutininize ekleyerek hem daha güçlü koşabilir hem de finiş çizgisine gülerek ulaşabilirsiniz.