Maraton koşmak çoğu kişi için ulaşılması güç bir hedef gibi görünse de uzmanlara göre doğru antrenman planı ve disiplinle sadece 3 ayda bu hedefe ulaşmak mümkün. Hem yeni başlayan koşucuların hem de uzun mesafe deneyimi olmayan sporcuların uygulayabileceği bu program, kondisyonu aşamalı olarak artırarak sakatlık riskini minimize ediyor.
Koşu koçları, programın “başlangıç seviyesi” olduğu kadar profesyonel tekniklerden de izler taşıdığını belirtiyor.
Program Neye Dayanıyor?
Dayanıklılık + Güç + Düzenli Artış
3 aylık antrenman sistemi;
- Temel dayanıklılığı oluşturma,
- Koşu tekniğini geliştirme,
- Kas–eklem güçlendirme,
- Haftalık mesafeyi kontrollü artırma
ilkelerine dayanıyor.
Bu sayede vücut maraton yükünü kaldırabilecek seviyeye kademeli olarak hazırlanıyor.
1. Ay: Temel Dayanıklılığı Oluşturma
İlk 4 haftada amaç, vücudu koşu rutinine alıştırmak.
Öne çıkan çalışmalar:
- Haftada 3 koşu (20–40 dakika arası)
- 1 yürüyüş–koşu karışık dayanıklılık çalışması
- 2 gün core ve bacak güçlendirme
- Tempoya odaklanmadan, “rahat koşu” düzeyi
Koçlara göre bu aşamada en önemli şey “süreklilik”:
Mükemmel koşmak değil, düzenli koşmak.
2. Ay: Mesafeyi Artırma ve Tempoya Giriş
Beşinci haftadan itibaren daha uzun koşular programa ekleniyor.
Haftalık yapı genellikle şöyle:
- 1 uzun koşu (10–16 km arası)
- 1 tempo koşusu
- 1 interval (hız çalışması)
- 1 hafif koşu
- 2 gün kuvvet antrenmanı
Bu dönemde koşucular nefes ve adım ritmini keşfetmeye başlıyor.
3. Ay: Maraton Standardına Hazırlık
Son aşamada haftalık uzun koşular 20–28 km bandına çıkıyor.
Bu mesafeler yarış günü için kritik dayanıklılığı sağlıyor.
Programın son 3 haftasında:
- Uzun koşular 28 km’ye kadar yükselir
- Tempo ve interval çalışmaları hafifletilir
- Koşu hacmi azaltılır (tapering)
- Vücut yarış gününe tamamen dinlenmiş çıkar
Koçlar, bu dönemin hem fiziksel hem mental hazırlığın “kırılma noktası” olduğunu vurguluyor.
Uzmanlardan 4 Altın Tavsiye
- Her koşudan önce ısınmayı, sonra esnemeyi atlamayın.
- Günlük 2–2.5 litre su tüketin; uzun koşularda elektrolit ekleyin.
- Ayakkabı seçimi, sakatlıktan korunmanın anahtarıdır.
- Yarış haftasında yeni ekipman denemeyin; alıştığınız düzeni koruyun.
Sonuç: 3 Ayda Maraton? Evet, Mümkün!
Doğru program, disiplinli uygulama ve düzenli dinlenmeyle maraton herkes için ulaşılabilir bir hedef haline geliyor.
Uzmanlara göre esas mesele, başlangıç çizgisine cesaretle adım atmak.
Eğer sen de “Ben yapabilir miyim?” diye düşünüyorsan, belki de cevap çoktan belli:
Evet, koşabilir ve başarabilirsin.
